drazek 10

starz: 3+ cel: masa mam do dyspozycji tylko 3 dni w tyg. jest to czwartek, piatek, sobota. plan wyglada najtepująco moze macie jakies lepsze połączenie? jesli chodzi o dni? jak to połaczyc? Plecy+ przedramie+ lydki( lydki 2x w tyg. bo mam slabe) Martwy ciag 12<10<8<6<6 Drazek 3x10 Wioslo hantelka 12<10<10<8 Wioslo do klatki [...]

[...] plecy biceps, barki nogi Wzrost: 181 Waga: 81 Poziom tluszczu: trche zalany jestem od mono wiec trudno wyczuc, w granicach 14% bfs Cwicze na siłowni, a w mieszkaniu mam drazek i chcialbym np w ktorys dzien wolny od treningu robic kilka serii aby poprawic wynik Pon: Nogi + barki Wypychanie ciężaru na suwnicy: 4x 15/12/10/8 Prostowanie nóg w [...]

Witam. Prosiłbym o uwagi lub korekty z Waszej strony dotyczące mojego treningu: PON Klata+Triceps ŚR Barki+Przedramie SOB Plecy+Biceps+Nogi Poniedziałek Klatka: I 12/10/8/6 wyciskanie sztangi na ławce płaskiej II 12/10/8 wyciskanie sztangi na ławce skośnej III 10/10/8 rozpietki na ławce skośnej głową do góry Triceps: I 10/8/6 wyciskanie francuskie [...]

Pał_A_ PON Klata+Triceps ŚR Barki+Przedramie SOB Plecy+Biceps+Nogi Poniedziałek Klatka: I 12/10/8/6 wyciskanie sztangi na ławce płaskiej II 12/10/8 wyciskanie sztangi na ławce skośnej III 10/10/8 rozpietki na ławce skośnej głową do góry Triceps: I 12 /10/8/8 wyciskanie francuskie leżąc III 4xMAX pompki (ręce blisko tłowia) Środa: [...]

Aderos poniedzialek: nogi+barki sroda:klatka + triceps piatek: plecy + bic brzuch po kazdym treningu!!! nogi: przysiady ze sztanga 20/20/20/20 - jeżeli stan nogi bedzie sie poprawiał to możesz zmniejszać liczbe powt. a zwiekszac ciężar- np. o jedno, dwa powt. na każdym treningu. wyprosty na maszynie 12/12/12/12 uginanie nóg na masynie 4 x [...]

Witam..w dziale dla początkujących nikt nie odpowiada więc pomyślałem że wpadnę do was 4 razy w tygodniu. Nie wiedzionemu jak mam to połączyć wiec zrobiłem tak. Klata i nogi systemem 5x5 2x w tygodniu. Pon. Nogi+Bic Wt. Klata+Tric Czw. Nogi+Barki Piat. Klata+Plecy PONIEDZIAŁEK: Nogi -Przysiad ze sztangą na karku 5x5 -Wspięcia na palce stojąc 4xMAX [...]

eMul PONIEDZIAŁEK Klatka: - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 12-10powt. - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12-10powt. - rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt. Triceps: - ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12powt. - francuskie wyciskanie siedząc -oburącz 4 serie 12powt. [...]

PONIEDZIALEK klata(14 serii)+tric(10 serii) -wyciskanie sztangi,lawka plaska 10(60)-8(70)-6(80)-4(90)-6(80)-6(80)wymuszone przy najwiekszych ciezarach -rozpietki, skos gora 6-6-6-6 (80) DAJ NA KOŃCU-NIE ROZDZIELAMY WYCISKAŃ IZOLOWANYMI -wyciskanie sztangielek, skos gora 6-6-6-6 (80) -pompki na poreczach 4*max (do upadku miesniowego) -wyciag [...]

Piątek 10/06/2011 Dobra, dzisiejszy trening zrobiony. Poszedł nawet nieźle, pomimo przerwy w środę. Widocznie była potrzebna na mały deload. 1. Przysiady z 60kg = 10-12-10 reps. W poniedziałek na bank będzie 3x12. Jak w kolejny piątek pójdzie łatwo, to się dołoży 5 kg :) 2. RDL z 50kg = 10-10-12 reps. Było ciężko, ale bardziej puszczają łapy niż [...]

23 sierpnia 2011 - wtorek Trening 70 minut. 1. Przysiad: - 8 x 30kg - 8 x 45kg - 10 x 60kg - 10 x 65kg - 6 x 70kg 2. Wykroki ze sztangą: - 10 x 30kg - 20 x 30kg 3. Dzień dobry: - 10 x 25kg - 10 x 25kg (--> Okazało się, że słabo rozciągnięty jestem.) 4. Drążek nachwytem: 9-7-6 reps. 5. Wiosło sztangą: - 10 x 50kg nachwytem - 10 x 50kg nachwytem [...]

DZIEŃ 54 - 13.07.2009 PONIEDZIAŁEK TRENING: PLECY + TRICEPS. 1. WIOSŁO SZTANGĄ NA ŁAWCE SKOŚNEJ 50kg x 20 - 60kg x 15 - 70kg x 10 - 70kg x 10 - 70kg x 10 2. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM WĄSKO 0kg x 12 - 0kg x 12 - 10kg x 10 3. ŚCIĄGANIE DRAŻKA DO KARKU + WĄSKO DO KLATKI 40kg x 15 + 8 - 45kg x 15 + 8 - 50kg x 12 + 6 - 55kg x 12 + 6 4. SZRUGSY [...]

3.03 aero 30' na śr. pulsie 160 }:-( 4.03 Ramiona - drążek 1s max podchwytem - 10 (nowy rekord) - pompki 1s max - 32 - wyciskanie francuskie sztangielką 4s - 7,5kg -> 9 8 7 6 - uginanie ramienia z supinacją 4s - 10kg -> 11 10 10 8 (przedramie jeszcze trzyma) - wyciskanie francuskie sztangą 3s - 15kg -> 12 10 10 [...]

jak poprawic w ktrótkim czasie wynik w podciaganiu. JAK BEDZIESZ CHCIAL W KROTKIM TO NIESTETY KROTKO POTRWAJA PRZYROSTY! POZA TYM ZALEZY TO OD PLANU TRENINGOWEGO NA SILOWNI. RADZE ZROBIC TAK; -DRAZEK 2 RAZY W TYGODNIU (JESLI TYLKO RAZ TO METODA ROWNIEZ ZADZIALA) (np wtorek i piatek) -MAX LICZBE POWT DZIELISZ NA 2. -ODPOCZYNKI MIEDZY SERIAMI PO [...]

Po dwóch tygodniach na 2800kcal waga stała w miejscu, obwody bez zmian. Trening siłowy 3x w tygodniu, bieganie także 3x w tygodniu, jak wcześniej. Obciąłem więc dziś do 2650kcal. Mam nadzieję, że ruszy. Mam pytanie odnośnie ściągania drążka do klaty, który mam w planie: stosując obciążenie którym mogę zrobić ok. 8 powtórzeń podnosi mnie w górę [...]

@diablos666: Poniedziałek: 1.wyciskanie sztangi na ławce prostej wywal całkiem 12/10/8/6 zgadzam się z tym, nie potrzebne 1.wyciskanie sztangi na ławce skośnej ustawionej do góry 12/10/8/6 \6 jako podstawa i pod warunkiem że ciężko jak cholera, można wtedy zrezygnować z militarnego z przodu. 2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 12\12\8\8 ehh, [...]

30.10.2019 - PULL A2 1. Ściąganie drążka wyciągu 60 kg x 8, 90 kg x 8, 120 kg x 12, 100 kg x 14 2. Przyciąganie na hammerze 36 kg x 8, 46 kg x 8, 54 kg x 11, 45 kg x 17 3. Hack squat 40 kg x 8, 60 kg x 8, 70 kg x 8, 80 kg x 8, 70 kg x 10 4. Suwnica nogi szeroko i wysoko 100 kg x 17, 80 kg x 22 5. Przysiady na smithie 60 kg x 8, 80 kg x 8, 100 kg x [...]

23.12.2019 - PULL A2 1. Ściąganie drążka wyciągu 60 kg x 8, 90 kg x 6, 120 kg x 6, 140 kg x 3, 170 kg x 9, 130 kg x 14 2. Przyciąganie na hammerze 49 kg x 10, 63 kg x 6, 77 kg + 2 x 10, 68 kg x 14 3. Hack squat maszyna xx 181 lbs x 9, 164 lbs x 11 4. Suwnica nogi szeroko i wysoko 100 kg x 8, 160 kg x 20, 160 kg x 18 5. Przysiady na smithie 60 kg [...]

23.01.2021 - PLECY #1 1. Podciąganie na drażku nachwyt CC x 6, 8 kg x 3, 16 kg x 1, 25 kg x 6, 14,5 kg x 10, CC x 13 2. Wiosłowanie sztangą 50 kg x 12, 70 kg x 8, 90 kg x 6, 110 kg x 3, 127 kg x 9, 107 kg x 12 3. Wiosło na hammerze na górę pleców 40 kg x 6, 55 kg x 10, 45 kg x 14 4. Wiosło na hammerze jednorącz 40 kg x 6, 50 kg x 11 5. Wiosło na [...]

18.07.2021 - plecy 1. Podciąganie na drążku R6 2,5 kg x 6, 7,5 kg x 6, 12,5 kg x 6, 17,5 kg x 6, CC x 13 2. Martwy Ciąg R8 60 kg x 8, 80 kg x 8, 100 kg x 8, 120 kg x 8, 140 kg x 10, 110 kg x 15 3. Seal row hantlem jednoracz R12 25 kg x 12, 30 kg x 12, 35 kg x 12, 40 kg x 11 4. Przyciąganie na wyciągu jednorącz 3x20 4 szt x 20, 4 szt + 2 kg x 20, [...]

(38) 20.04. - DT 1. Martwy ciąg 5x8-10 60sek przerwy 35×10 / 40×10 / 45×10 / 50×10 / 55x6+2 35×10 / 40×10 / 45×10 / 50×10 / 55×5+2 - chwyt puszcza 35×10 / 40×10 / 45×10 / 50×5+3 / 55x4 35×10 / 40×10 / 45×10 / 50×10 / 55x4+2 2a. przysiad 3x12-15 bez przerwy 20×15 /25×15 / 30x15 20×15 /25×15 / 30×10 - powoli do przodu 15×15 / 20×15 /25×15 - [...]